Rückbildung nach der Schwangerschaft

Welche Frau kennt das nicht? Nach einer oder gar mehreren Schwangerschaften ist die Körpermitte meist etwas… naja sagen wir strapaziert worden.

Viele Frauen würden jetzt am liebsten gleich die Joggingschuhe schnüren und loslaufen. Doch das kann schnell Probleme mit sich bringen. Bevor nach der Entbindung gesportelt werden kann, sollte der Beckenboden erst einmal wieder in Form gebracht werden – der erste Schritt hierzu ist die Rückbildung.

Mittlerweile ist die Rückbildung bei der Hebamme zum Pflichtprogramm für die meisten Mamas nach der Geburt ihres Sprösslings geworden. Viele gehen hin, weil man halt hin geht. Und andere Mamas trifft. Und endlich mal wieder Zeit für sich hat.

Leider treffe ich trotz der tollen Angebote der Hebammen immer wieder Mamas, die sagen „Rückbildung? Brauche ich nicht“ oder „Habe ich keine Zeit für – ist doch das dritte Kind“. Schade, denn Rückbildung hat seinen Sinn. Wie der Name schon sagt, geht es um die Rückbildung der in der Schwangerschaft entstandenen „Schäden“ in Bauch- und Beckenbodenregion. Beckenboden? Achso, ja – schon mal gehört, denkt jetzt vielleicht die eine oder andere Mama.

Ein kräftiger Beckenboden ist das A und O

Betrachten wir uns den Beckenboden doch einmal genauer: Als Beckenboden wird das Muskelgeflecht bezeichnet, welches das knöcherne Becken zusammenhält und die Organe wie Gebärmutter, Harnblase und Darm an ihrer Position hält. Es gibt drei Schichten der Beckenbodenmuskulatur:

Die Muskulatur des Beckenboden

Die Muskulatur des Beckenboden @ Fotolia_© wosczynamathias

Die äußere Schicht

Die äußere Schicht umschließt bei der Frau schlingenförmig die Vagina, den Ausgang der Harnröhre und den Anus. Sie sind am Damm mit der mittleren und inneren Schicht verbunden.

Die mittlere Schicht

Die mittlere Schicht erstreckt sich wie ein winziges dreieckiges Trampolin von Hüftgelenk zu Hüftgelenk. Vorne ist sie mit dem Schambein verbunden, am Damm mit der äußersten und der innersten Schicht. Sie spielt eine wichtige Rolle für die Stabilität des Beckens und sichert in trainiertem Zustand eine lebenslange Gesundheit der Hüftgelenke.

Die innere Schicht

Die innere Schicht des Beckenbodens ist flächenmäßig die größte Schicht und erstreckt sich fächerartig vom Kreuzbein zu den seitlichen Beckenknochenrändern, zu den Sitzbeinhöckern, zur Gelenkspfanne der Hüften und nach vorne zum Schambein. Ein Teil dieser Schicht bildet den Anusheber. Ist dieser kräftig und trainiert, trägt er wie eine Schale die Organe des Unterleibes, vorab den Darm.

Acht Millionen Frauen in Deutschland leiden unter den Folgen eines zu schwachen Beckenbodens. (Quelle: www.uniklinikum-saarland.de).

Folgen eines schwachen Beckenbodens

Acht Millionen! Das ist viel. Gehörst du dazu? Bedenke: Vernachlässigen Frauen ihren Beckenboden, können Probleme wie Blasenschwäche, Harninkontinenz oder Stuhlverlust auftreten. Langfristig kann es auch zu schweren Folgeschädigungen kommen wie die Gebärmutterabsenkung oder Senkung der Harnblase. Im schlimmsten Fall sind schwere Operationen wie Entfernung der Gebärmutter die Folge. Outsch. Also ehrlich gesagt – darauf habe ich nun wirklich keine Lust.

How to: Ist mein Beckenboden ausreichend trainiert?

Oft fragen mich Frauen, woher sie wissen sollen, ob ihr Beckenboden stark oder schwach ist? Nun, es gibt da einen kleinen Test: Setze dich beim nächsten Toilettengang nicht wie gewohnt auf die Klobrille sondern stelle dich so hin, dass das Gesäß etwas über der Klobrille „schwebt“. Während des Urinierens versuche den Strahl anzuhalten. Gelingt dir dieses, kannst du davon ausgehen, eine gut ausgebildete Beckenbodenmuskulatur zu haben. Gelingt es dir nicht, empfehle ich dir dringend, deinen Beckenboden zu trainieren. Diesen Test solltest du allerdings nicht zu oft wiederholen, weil es dann zu Problemen kommen kann.

Was passiert mit dem Beckenboden in der Schwangerschaft? Dein Baby, das Fruchtwasser, die Plazenta; alles zusammen hat sein Gewicht. Und dieses Gewicht drückt kontinuierlich auf den Beckenboden. Vielen Frauen fällt es besonders zum Ende der Schwangerschaft schwer, ihren Urin zu halten. Das liegt daran, dass der Beckenboden durch den ständigen Druck von oben bereits stark in Mittleidenschaft gezogen wurde.

Schwangere Frau im Längsschnitt

Schwangere Frau @ Fotolia_© Martha Kosthorst

Training für den Beckenboden

Die Rückbildung ist also wichtig, weil die Hebamme dir erklärt, wie du deine Beckenbodenmuskulatur korrekt aktivierst und trainierst. Du wirst lernen, wieder ein Gefühl für deinen Beckenboden zu bekommen. Meine Hebamme gab mir damals den Tipp, mir im Alltag bestimmte Situationen zu überlegen, die immer wiederkehren und dabei den Beckenboden anzuspannen. Wer zum Beispiel viel im Auto unterwegs ist, könnte bei jeder roten Ampel seinen Beckenboden anspannen. Oder für zuhause: Einen Zettel mit einem roten Ausrufezeichen an den Badspiegel kleben, der dich immer beim Zähneputzen an deinen Beckenboden erinnert.

Was ich nicht empfehle: Den Beckenboden beim Stillen deinen Babys anzuspannen.

Komisch, dass einem der Beckenboden immer genau dann einfällt, wenn man entspannt auf der Couch sitzt und das Baby gerade angefangen hat, seinen Hunger zu stillen. Aber: Beim Stillen solltest du entspannt sein, dann fließt die Milch besser. Eine entspannte Stimmung geht auch auf dein Baby über. Spannst du nun den Beckenboden an, befindest du dich in einer Anspannung, das Gegenteil von Entspannung.

Meine DVD-Empfehlung für dich:

Die Mama-Fitness-Box von buggyFit-Gründerin Jana Wetterau-Kliebisch enthält 3 DVDs, die Tipps und Trainingsisdeen für das Training während und nach der Schwangerschaft enthalten. Auch der Beckenboden wird dabei nicht vernachlässigt!

Die Übungen sind sehr gut erklärt und lassen sich gut nachtrainieren.

Wichtig ist, nach der Rückbildungsgymnastik dran zu bleiben. Der Beckenboden muss weiter gekräftigt werden und auch die Bauchmuskeln können durch spezielle Übungen gekräftigt werden, vor allem die schräge Bauchmuskulatur sollte effektiv trainiert werden.

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Training nach der Schwangerschaft © www.photorack.net

Sie verleihen uns Stabilität und ‚Haltung‘. Achtet deshalb vor allem auf Abwechslung bei den Übungen. Nur Situps machen keinen flachen Bauch.

Wenn du noch mehr über deinen Beckenboden wissen möchtest, lass es mich gerne wissen. Schreibe in den Kommentaren oder mir eine Email. Oder du fragst deine Hebamme, sie wird dir sicherlich auch antworten können.

2018-01-25T13:10:08+00:0018. September 2015|Allgemein, Fitness, Rückbildung|0 Comments

Der Beckenboden im Personaltraining – ab jetzt kein Tabu-Thema mehr

Der Beckenboden: Ein wichtiger Bereich des Körpers, der leider nicht nur für viele Trainer(innen) eine Grauzone darstellt. Dabei ist es wichtig, über einen trainierten Beckenboden zu verfügen und er sollte nicht nur im Personaltraining kein Tabu-Thema mehr darstellen. Meine Erfahrung ist es, dass Kundinnen sehr positiv darauf reagieren, wenn man sie auf das Thema Beckenboden anspricht – oder ihnen eine Lösung anbieten kann, sofern sie dieses Thema von sich aus ansprechen oder bereits Probleme mit ihrem Beckenboden haben.

Zur Anatomie des Beckenbodens:

Der Beckenboden ist ein Muskelgeflecht, welches das knöcherne Becken zusammenhält und unter anderem die Gebärmutter, die Harnblase und den Darm an ihrer Position hält. Es gibt drei Schichten:

Die erste Schicht umschließt schlingenförmig die Vagina, den Ausgang der Harnröhre und den Anus. Sie ist am Damm mit den anderen beiden Schichten verbunden.

Die zweite Schicht führt – ähnlich wie ein winziges dreieckiges Trampolin – von Hüftgelenk zu Hüftgelenk. Vorne ist sie mit dem Schambein, am Damm mit den beiden anderen Schichten verbunden. Dieses Muskelgeflecht spielt eine wichtige Rolle für die Stabilität des Beckens und sichert in trainiertem Zustand eine lebenslange Gesundheit der Hüftgelenke.

Die dritte Schicht des Beckenbodens ist flächenmäßig die größte Schicht. Sie setzt an am Kreuzbein, geht bis zu den seitlichen Beckenknochenrändern, zu den Sitzbeinhöckern, zur Gelenkspfanne der Hüften und nach vorne zum Schambein. Ein Teil dieser Schicht bildet den sogenannten Anusheber. Ist dieser stark, also gut trainiert, trägt er wie eine Schale die Organe des Unterleibes, vor allem den Darm.

Soweit die Anatomie. Fachleute schätzen übrigens, dass rund acht Millionen Frauen in Deutschland unter den Folgen eines zu schwachen Beckenbodens leiden. (Quelle: www.uniklinikum-saarland.de). Die Folgen eines zu schwachen Beckenbodens können sein: Blasenschwäche, Harninkontinenz oder Stuhlverlust. Im schlimmsten Fall kommt es zu Gebärmutterabsenkung oder Senkung der Harnblase. Schwere Operationen wie die Entfernung der Gebärmutter sind dann oft die letzte verbleibende Maßnahme.

Doch wie integriert man den Beckenboden optimal ins Personaltraining? Zuerst einmal ist es wichtig, dass die Kundin ihren Beckenboden spüren kann und es schafft, ihn bewusst anzuspannen. Bei Frauen, die gerade frisch entbunden haben kann es sein, dass sie noch Probleme mit der Anspannung haben. In diesem Fall ist auch die Rückbildung bei der Hebamme eine optimale Möglichkeit, wieder eine Basis zu schaffen.

Die Trainerin sollte versuchen, Informationen über den Zustand des Beckenbodens ihrer Kundin zu sammeln. Auch hier gilt: Offenheit kommt meistens besser an als vornehmes schweigen. Wenn sich die Kundin selbst nicht sicher ist, wie stark ihr Beckenboden ist, gib ihr eine Hausaufgabe auf, nämlich den Beckenbodentest: Die Kundin soll sich bei ihrem nächsten Toilettengang nicht wie gewohnt auf die Klobrille setzen, sondern sich so hinstellen, dass das Gesäß etwas über der Klobrille „schwebt“ (Wie auf der Autobahntoilette). Während des urinierens wird versucht, den Strahl plötzlich anzuhalten. Gelingt dieses, kann davon ausgegangen werden, dass eine gut ausgebildete Beckenbodenmuskulatur vorhanden ist. Gelingt es nicht, empfehle ich dem Beckenboden dringend Aufmerksamkeit im Training zu widmen. Aber Achtung: Dieser Test sollte nicht zu oft wiederholt werden, weil es dann zu Problemen kommen kann.

Andere Anzeichen für einen schwachen Beckenboden sind: Unkontrollierter Abgang von Urin beim Niesen und Husten, Joggen oder Hüpfen. Auch Frauen, die schlecht einhalten können, sind meist vom schwachen Beckenboden betroffen. Ein starker Beckenboden hingegen hat viele positive Auswirkungen: Eine Frau mit starker Beckenbodenmuskulatur hat meist auch eine aufrechte Haltung durch die gestärkte Körpermitte, zudem beugt ein starker Beckenboden in der Schwangerschaft vielen Risiken vor und auch im später ist das Risiko, an einem der o.g. Probleme zu erkranken, deutlich geringer. Zudem macht Sex mit starkem Beckenboden deutlich mehr Spaß, da man viel mehr spürt 😀

Im Personaltraining ist es wichtig, bei den Übungen die Kundinnen darauf hinzuweisen, dass sie während der Übungsausführung auch den Beckenboden angespannt halten sollen. Besonders beim Training mit hohem Gewichten ist die Beckenbodenspannung sehr wichtig, um Probleme zu vermeiden. Daher hat meiner Meinung nach die Personaltrainerin auch eine hohe Verantwortung der Trainierenden gegenüber. Frauen sind von der Anatomie her nicht für hohe Gewichte geschaffen. Ein Training über langen Zeitraum mit sehr hohen Gewichten kann zu Beckenbodenproblemen führen. Daher sehe ich den Trend Crossfit auch eher kritisch.

Kleine Übung – große Auswirkung: Sofern die Kundin ein Gefühl für ihren Beckenboden hat, reicht es oft schon aus, während der gewöhnlichen Übungen den Beckenboden bewusst anzuspannen. Beim Bauch- und Rückentraining die Kundin einfach kurz darauf hinweisen, schon hat sie wieder etwas gewonnen.

Ich kann jedenfalls sagen, dass ich damit schon viele positive Erfahrungen gemacht habe. Beckenboden? Für mich kein Tabuthema – und für dich hoffentlich nun auch nicht mehr 🙂

Du möchtest noch mehr über den Beckenboden erfahren? Hier gibt es einen weiteren Bericht von mir, der dieses Thema behandelt: „Warum die Rückbildung so wichtig ist“.

2018-01-25T13:10:19+00:0023. Januar 2015|Allgemein, Fitness, Rückbildung|0 Comments