5 Trainingsübungen zur Vorbereitung auf den Skiurlaub!

Die meisten Verletzungen im Skiurlaub passieren, wenn der Urlaub sich dem Ende zu neigt. Die Muskulatur ist durch die vielen Abfahrten ermüdet und auch die Konzentration lässt nach. Mit diesen 5 Übungen zeige ich dir, wie du dich perfekt auf deinen Skiurlaub vorbereiten kannst und das Verletzungsrisiko deutlich minimieren kannst.

2018-01-26T17:21:24+00:0014. Februar 2017|Allgemein, Fitness, Winter, Workout, YouTube|1 Comment

Ein starker entspannter Rücken

Heute möchte ich mit meinem Blogartikel allen Bürostuhlathleten Tipps geben, wie der Rücken trotz langen sitzen kraftvoll und entspannt bleibt.

Für mein kleines Workout brauchst du nicht viel Zeit und kein Equipment, so dass du es bequem zwischendurch an deinem Arbeitsplatz durchführen kannst, zum Beispiel auch während eines Telefonates.

Du startest zuerst mit einem kleinen Warmup:

Stelle deinen Bürostuhl so auf, dass du ausreichend Platz hast, wenn du um ihn herum läufst. Seid ihr mehrere Kollegen, könnt ihr die Stühle in die Mitte des Büros stellen, so dass ihr euch alle im Kreis um die Stühle bewegen könnt.

Zuerst läufst du ganz locker ein paar Runden um den Bürostuhl herum und schüttelst dabei die Arme und Beine, dass alles etwas lockerer wird. Wechsele nach einigen Runden die Richtung, bevor dir ganz schwindelig wird 😉

Für einen kraftvollen Rücken ist es wichtig, dass der Körper Stabilität hat.

Eine gute Stabi-Übung für Zwischendurch ist der Einbeinstand.

Stelle dich nun also auf ein Bein und versuche, diese Position mindestens 30 Sekunden lang zu halten. Wenn du das schaffst, steigere den Schwierigkeitsgrad, indem du mit dem Bein, welches sich in der Luft befindet, eine 8 in die Luft zeichnest – einmal vorne, einmal seitlich deines Körpers. Wenn du das schaffst, schließe die Augen und versuche, stabil stehen zu bleiben. (Du musst das nicht innerhalb eines Tages schaffen, nimm dir die Zeit, die du dafür benötigst und du wirst von Tag zu Tag Fortschritte verspüren).

Als nächstes wird die Halswirbelsäule gelockert und mobilisiert:

Setze dich auf deinen Bürostuhl auf das vordere Drittel der Sitzfläche, stelle die Füße so auf den Fußboden, dass die Beine locker und entspannt sind. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Unterarme werden auf dem Oberschenkel aufgestützt. Bewege den Kopf nun so, dass das Kinn von der rechten Schulter in großem Bogen nach unten und dann zur linken Schulter geführt wird und dann wieder zurück. Wiederhole diese Bewegungen einige Male hintereinander.

Setze dich als nächstes mit aufrechter Haltung auf deinen Bürostuhl, der Kopf ist gerade, dann wird er nach unten geschoben, so dass es Doppelkinn entstehen. Unten angekommen, bewegst du deinen Kopf langsam wieder nach oben, bis er in der Halswirbelsäule gestreckt ist. Auch diese Bewegung wird einige Male wiederholt.

Die Kräftigungsübungen für die Nackenmuskeln sind statisch, das heißt, die Spannung wird gehalten, es findet aber keine aktive Bewegung statt.

Der Oberkörper ist aufrecht und gerade, der Kopf befindet sich in einer Position, bei der der Blick geradeaus gerichtet ist. Nun wird die rechte Hand an die Seite des Kopfes geführt und baut Druck auf, als wolle sie den Kopf zur Seite wegschieben. Der Kopf erwidert den Druck und gibt nicht nach. Diese Spannung sollte nun ca. 30 Sekunden lang gehalten werden, danach werden die Seiten gewechselt.

Das Gleiche Übung kann auch zur Kräftigung der Halsmuskulatur und der Nackenmuskulatur durchgeführt werden. Hierzu wird wieder die aufrechte Haltung eingenommen, der Oberkörper ist gerade, der Blick nach vorne gerichtet. Die Hände werden ineinander gekreuzt und einmal gegen die Stirn gedrückt, der Kopf drückt dagegen, so dass wieder eine Spannung entsteht, die ca. 30 Sekunden lang gehalten werden sollte. Zur Aktivierung der Nackenmuskulatur werden die Hände ineinander gelegt und drücken nun gegen den Hinterkopf.

Eine weitere Kräftigungsübung ist das Schulterziehen: Die Sitzhaltung ist wieder aufrecht, der Blick geradeaus gerichtet. Die Arme befinden sich auf Schulterhöhe, die Hände fassen ineinander und beide Ellbogen zeigen nach außen. Beide Hände ziehen die Arme nun aktiv in entgegen gesetzte Richtung nach außen, geben aber nicht aktiv nach. Diese Spannung ca. 30 Sekunden halten.

Meine Entspannungs – Empfehlung für dich:

Durch das Training mit der BlackRoll kann man den Rücken und den Nacken lockern und langfristig für Entspannung sorgen. Langes sitzen im Büro oder auch im Auto sind für den Rücken kein Problem mehr.

Jetzt freut sich die Rücken- und Nackenmuskulatur über eine angenehme Dehnung.

Um den Rücken zu dehnen, wird der Oberkörper nach vorne hin richtig rund gemacht und die Arme werden nach vorne gestreckt. Die Hände fassen sich vorne und ziehen immer noch ein Stück weiter nach vorne, so dass im Rücken die Dehnung zu spüren ist. Nach ca. 20 Sekunden die Position langsam lösen.

Zur Dehnung der Brust werden die Arme zur Seite gestreckt und geöffnet. Nach der seitlichen Armposition werden die ausgestreckten Arme immer weiter nach hinten bewegt, so dass eine Dehnung im Brustkorb entsteht.

Zuletzt werden die seitlichen Nackenmuskeln gedehnt, indem der Kopf leicht zur linken Seite gelegt wird, der rechte Arm ist gestreckt an der Körperseite, die rechte Hand wird abgespreizt, der linke Arm fasst über den Kopf an die rechte Seite des Kopfes und zieht etwas nach um die Dehnung zu verstärken. Danach die Seiten wechseln.

Für alle Übungen gilt: Immer gleichmäßig atmen und lächeln 🙂

Meine Tipps für dich im Radio:

Mit meinen Tipps für den starken und entspannten Rücken war ich im Radio bei Dirk Rühl, dem Gewohnheitsdesigner in der Sendung „Input = Output“ und wir haben uns darüber unterhalten, woher die Verspannungen kommen, ob es noch andere Ursachen als langes Sitzen gibt und welche Rolle dabei die Ernährung spielt. Auch über das Thema Faszientraining unterhalten wir uns. Das komplette Podcast der Sendung kannst du dir hier anhören:

http://www.gewohnheitsdesigner.de/ein-starker-entspannter-ruecken/

2018-01-26T17:21:28+00:0013. November 2015|Allgemein, Fitness, Workout|0 Comments

Die Faszination des Schlingentrainings / TRX-Training

Immer wieder erreichen mich Fragen darüber, wie mein Training aussieht und was ich besonders gerne trainiere. Ich habe eure Frage gesammelt und antworte hiermit auf alle Fragen, die sich rund um das Schlingentraining / TRX drehen.

Wie kamst du zum Schlingentraining?

Ich habe das Schlingentraining auf meiner Ausbildung zur Personal Fitness Trainerin kennengelernt. Damals war es noch sehr jung und neu am Fitnessmarkt. Ich bin immer offen für neue Ideen und das Schlingentraining faszinierte mich, so dass ich es einfach gleich ausprobiert habe. Noch während der Fortbildung bestellte ich mir einen Slingtrainer, um mich danach noch weiter und tiefer mit der Materie zu befassen.

Was fasziniert dich am Schlingentraining?

Das Schlingentraining macht einfach total Spaß. Es ist vielseitig und dennoch sehr effektiv. Besonders gut gefällt mir, dass nicht nur ein bestimmter Bereich an Muskeln trainiert wird, sondern dass durch die Haltung der verschiedenen Übungen der Körper immer stabil gehalten werden muss, so dass auch die stabilisierende Rumpfmuskulatur und die unterstützenden Muskulatur mit vom Training profitieren.

Außerdem begeistert mich beim Schlingentraining, dass Anfänger gleich starten können, indem sie die Übungen und den Winkel der Übungen so wählen, dass das Körpergewicht nicht komplett zum Trainingsgewicht wird und die Belastungen zu schaffen sind. Je nach Ausführung und Variante der Übung kann der Trainingswiderstand so variiert werden, dass auch Profis richtig ins Schwitzen kommen.

Wie hat sich der erste Tag nach dem ersten Schlingentraining angefühlt?

Das erste Training am Schlingtrainer war total effektiv und hat Spaß gemacht! Jaa, und der Tag danach? Hihi, es ist schön, wenn der Schmerz nachlässt 😉 Ich wurde heimgesucht von einem ordentlichen Muskelkater.

Es ist völlig normal, wenn man nach dem ersten Schlingentraining einen ordentlichen Muskelkater hat, selbst wenn man vorher schon über ein gutes Kraftniveau verfügt.

Durch die ungewohnte Belastung am Schlingentraier und den Einsatz aller Muskeln des Körpers ist der Muskelkater am Tag danach nichts ungewöhnliches – und auch nichts schlimmes. Wichtig ist dann, dass der Körper ausreichend Zeit zur Regeneration bekommt und nicht zu früh wieder belastet wird.

Welchen Nutzen hat das Schlingentraining für dich als Personal Trainerin?

Ich setzte diese Methode des Schlingentrainings unheimlich gerne in meine Personal Trainings ein. Es hat den Vorteil, dass es nicht sehr viel Platz bedarf und man an diesem einen „Gerät“ alle Muskeln intensiv trainieren und kräftigen kann.

Im Personal Training kann ich besonders gut sehen, wann die Übung abgefälscht wird und Fehler entstehen. Ich kann mich auf den Kunden einlassen und seine individuellen Ziele und Wünsche berücksichtigen.

Das Schlingentraining bietet unheimlich viele flexible Möglichkeiten und lässt ein sehr intensives Training zu.

Auch die Flexibilität des Schlingentrainers ist ein super Vorteil. Ich kann in meinem Studio trainieren, ich kann aber auch mit dem Kunden in die Natur gehen und draußen trainieren oder bei Ihm zuhause. Der Schlingentrainer ist schnell eingepackt und kann überall hin mitgenommen werden.

Warum empfiehlst du Schlingentraining den Frauen in deinem Training?

Frauen haben andere Ziele und andere Voraussetzungen als Männer, wenn sie zu mir ins Training kommen. Das kann ich beim Schlingentraining berücksichtigen. Die Problemzonen Bauch, Gesäß und Beine können durch das Schlingentraining optimal trainiert werden.

Zudem macht das Schlingentraining auch Frauen unheimlich Spaß und sie profitieren durch das ganzheitliche Training auch beim Abnehmen davon, denn Muskeln sind nun mal die besten Körperfettverbrenner.

Hast du eine Lieblingsübung?

Oh ja, die habe ich. Ich habe diese Übung einmal in einem Video auf Youtube gesehen und dachte, die probiere ich mal aus. Ich integriere sie gerne in mein Warmup. Ich habe sie extra für euch mal aufgenommen und auf meinem Youtube-Kanal online gestellt.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Anschauen und beim Training!

Wenn du noch Fragen hast rund um das Thema Schlingentraining / TRX freue mich mich über deine Frage in den Kommentaren.

2018-01-25T13:10:05+00:009. Oktober 2015|Allgemein, Fitness, Workout|0 Comments

The power of personaltraining!!!

Personaltraining ist individuell, effizient und hilft dir, schon bald deine Ziele zu erreichen!

Du trainierst mit deiner Personaltrainerin (oder deinem Personaltrainer 😉 ) an dem Ort deiner Wahl: Bei dir zuhause? Oder im Park? Oder in einem Studio – das kann ein Fitnessstudio sein oder ein kleines Studio, welches dein Personaltrainer sich selbst angemietet hat.

Du suchst dir die Zeit aus, zu der du trainieren möchtest. Lieber morgens vor der Arbeit? In der Mittagspause? Oder lieber am Abend? Wann auch immer es dir am besten passt – deine Personaltrainerin kann dir sicher deinen Wunschtermin geben.

So individuell wie die Menschen sind, so individuell und verschieden sind die Ziele, die sie mit Personaltraining erreichen möchten und so individuell ist auch dein Trainingsplan.

Neben den gemeinsamen Trainingsstuden mit deiner Personaltrainerin wirst du viele Tipps und Tricks gezeigt bekommen, was du noch im Alltag umstellen und optimieren kannst, um dein Trainingsziel zu erreichen. Sie kann auf dich eingehen und dir auch im Bereich Ernährung weiterhelfen.

The power of personaltraining: Lerne es kennen und erreiche deine Ziele 🙂

Du hast deine Personaltrainerin gefunden? Schreibe ihr eine Email oder rufe sie an für den ersten Kontakt. Sie wird dir sicher einen ersten (meistens kostenlosen und unverbindlichen) Termin geben, ums sich kennenzulernen. Es ist wichtig im Personaltrianing, dass die Chemie zwischen Trainer und Trainierendem passt.

Wenn beim ersten Gespräch alles passt, kann es losgehen – am besten mit einem Leistungscheck, damit deine Personaltrainerin dich kennen lernt. Welche gesundheitlichen Vorraussetzungen bringst du mit? Gibt es Einschränkungen? Was ist dein Ziel?

Daraufhin wird es losgehen mit deinem persönlichen Training. Schon bald wirst du dich besser fühlen und spüren, wie dein Ziel in greifbare Nähe rückt.

Auf geht’s! Spüre die „Power des Personaltrainings“!

Endlich Sixpack: Schritt für Schritt zum flachen Bauch

Weihnachten ist vorbei, das Schlemmen hat ein Ende. Am Montag startet bei uns in Hessen wieder die Schule und somit für viele der Alltag.

Ich wage es kaum zu sagen, aber nicht lange, dann kommt der Frühling und dann der Sommer. Und mit dem Sommer die Freibadsaison. Und wer möchte sich nicht mit einer Top-Figur präsentieren?

Noch ist genung Zeit, am Sixpack zu trainieren. Zwar ist es harte Arbeit, am Waschbrettbauch zu arbeiten, aber: Es lohnt sich! Und jeder kann es schaffen, selbst noch mit 60!

Dafür musst du wissen: Es gibt drei Grundregeln:

Grundregel Nummer 1: Die Bauchmuskulatur arbeitet / erholt sich wie alle anderen Musklen auch. Das heißt: Trainingsprinzipien, wie sie noch in den 70er- und 80er-Jahren aktuell waren, sind heutzutage völlig überholt. Die Bauchmuskulatur kann, darf und muss nicht mehr jeden Tag trainiert werden. Wiederholungszahlen von 15 Wiederholungen reichen vollkommen aus, mache deine Sätze, mehrere Übungen und anschließend eine Pause von ca. 2 – 5 Tagen bis zum nächsten Bauchmuskeltraining, je nach Trainingsprogramm.

Grundregel Nummer 2: Der flache Bauch / das Sixpack entsteht am Kühlschrank. Jeder Mensch hat Bauchmuskeln, schon bei kleinen Kindern im Schulalter zeichnet sich die Bauchmuskulatur deutlich ab. Das heißt für alle, die vom Sixpack nicht länger träumen möchten: Achtet auf die Ernährung. Enorm wichtig!

Grundregel Nummer 3: Du musst Spaß dabei haben. Sagt es dir nicht zu, „hartes“ und regelmäßiges Bauchmuskeltraining durchzuführen plus Beachtung von Grundregel Nummer 2, dann lass es einfach und treibe Sport ohne die Definition des Sixpacks. Das ist absolut nicht schlimm und auf jeden Fall besser als gar kein Sport 😉

In dem Sinne wünsche ich dem Leser dieses Ebooks wichtige und neue Erkenntnisse im Kampf gegen das Hüftgold und natürlich viel Freude mit diesem Ratgeber.

2017-02-25T17:21:04+00:009. Januar 2015|Allgemein, Fitness, Gastbeiträge, Workout|0 Comments