Der Beckenboden im Personaltraining – ab jetzt kein Tabu-Thema mehr

Der Beckenboden: Ein wichtiger Bereich des Körpers, der leider nicht nur für viele Trainer(innen) eine Grauzone darstellt. Dabei ist es wichtig, über einen trainierten Beckenboden zu verfügen und er sollte nicht nur im Personaltraining kein Tabu-Thema mehr darstellen. Meine Erfahrung ist es, dass Kundinnen sehr positiv darauf reagieren, wenn man sie auf das Thema Beckenboden anspricht – oder ihnen eine Lösung anbieten kann, sofern sie dieses Thema von sich aus ansprechen oder bereits Probleme mit ihrem Beckenboden haben.

Zur Anatomie des Beckenbodens:

Der Beckenboden ist ein Muskelgeflecht, welches das knöcherne Becken zusammenhält und unter anderem die Gebärmutter, die Harnblase und den Darm an ihrer Position hält. Es gibt drei Schichten:

Die erste Schicht umschließt schlingenförmig die Vagina, den Ausgang der Harnröhre und den Anus. Sie ist am Damm mit den anderen beiden Schichten verbunden.

Die zweite Schicht führt – ähnlich wie ein winziges dreieckiges Trampolin – von Hüftgelenk zu Hüftgelenk. Vorne ist sie mit dem Schambein, am Damm mit den beiden anderen Schichten verbunden. Dieses Muskelgeflecht spielt eine wichtige Rolle für die Stabilität des Beckens und sichert in trainiertem Zustand eine lebenslange Gesundheit der Hüftgelenke.

Die dritte Schicht des Beckenbodens ist flächenmäßig die größte Schicht. Sie setzt an am Kreuzbein, geht bis zu den seitlichen Beckenknochenrändern, zu den Sitzbeinhöckern, zur Gelenkspfanne der Hüften und nach vorne zum Schambein. Ein Teil dieser Schicht bildet den sogenannten Anusheber. Ist dieser stark, also gut trainiert, trägt er wie eine Schale die Organe des Unterleibes, vor allem den Darm.

Soweit die Anatomie. Fachleute schätzen übrigens, dass rund acht Millionen Frauen in Deutschland unter den Folgen eines zu schwachen Beckenbodens leiden. (Quelle: www.uniklinikum-saarland.de). Die Folgen eines zu schwachen Beckenbodens können sein: Blasenschwäche, Harninkontinenz oder Stuhlverlust. Im schlimmsten Fall kommt es zu Gebärmutterabsenkung oder Senkung der Harnblase. Schwere Operationen wie die Entfernung der Gebärmutter sind dann oft die letzte verbleibende Maßnahme.

Doch wie integriert man den Beckenboden optimal ins Personaltraining? Zuerst einmal ist es wichtig, dass die Kundin ihren Beckenboden spüren kann und es schafft, ihn bewusst anzuspannen. Bei Frauen, die gerade frisch entbunden haben kann es sein, dass sie noch Probleme mit der Anspannung haben. In diesem Fall ist auch die Rückbildung bei der Hebamme eine optimale Möglichkeit, wieder eine Basis zu schaffen.

Die Trainerin sollte versuchen, Informationen über den Zustand des Beckenbodens ihrer Kundin zu sammeln. Auch hier gilt: Offenheit kommt meistens besser an als vornehmes schweigen. Wenn sich die Kundin selbst nicht sicher ist, wie stark ihr Beckenboden ist, gib ihr eine Hausaufgabe auf, nämlich den Beckenbodentest: Die Kundin soll sich bei ihrem nächsten Toilettengang nicht wie gewohnt auf die Klobrille setzen, sondern sich so hinstellen, dass das Gesäß etwas über der Klobrille „schwebt“ (Wie auf der Autobahntoilette). Während des urinierens wird versucht, den Strahl plötzlich anzuhalten. Gelingt dieses, kann davon ausgegangen werden, dass eine gut ausgebildete Beckenbodenmuskulatur vorhanden ist. Gelingt es nicht, empfehle ich dem Beckenboden dringend Aufmerksamkeit im Training zu widmen. Aber Achtung: Dieser Test sollte nicht zu oft wiederholt werden, weil es dann zu Problemen kommen kann.

Andere Anzeichen für einen schwachen Beckenboden sind: Unkontrollierter Abgang von Urin beim Niesen und Husten, Joggen oder Hüpfen. Auch Frauen, die schlecht einhalten können, sind meist vom schwachen Beckenboden betroffen. Ein starker Beckenboden hingegen hat viele positive Auswirkungen: Eine Frau mit starker Beckenbodenmuskulatur hat meist auch eine aufrechte Haltung durch die gestärkte Körpermitte, zudem beugt ein starker Beckenboden in der Schwangerschaft vielen Risiken vor und auch im später ist das Risiko, an einem der o.g. Probleme zu erkranken, deutlich geringer. Zudem macht Sex mit starkem Beckenboden deutlich mehr Spaß, da man viel mehr spürt 😀

Im Personaltraining ist es wichtig, bei den Übungen die Kundinnen darauf hinzuweisen, dass sie während der Übungsausführung auch den Beckenboden angespannt halten sollen. Besonders beim Training mit hohem Gewichten ist die Beckenbodenspannung sehr wichtig, um Probleme zu vermeiden. Daher hat meiner Meinung nach die Personaltrainerin auch eine hohe Verantwortung der Trainierenden gegenüber. Frauen sind von der Anatomie her nicht für hohe Gewichte geschaffen. Ein Training über langen Zeitraum mit sehr hohen Gewichten kann zu Beckenbodenproblemen führen. Daher sehe ich den Trend Crossfit auch eher kritisch.

Kleine Übung – große Auswirkung: Sofern die Kundin ein Gefühl für ihren Beckenboden hat, reicht es oft schon aus, während der gewöhnlichen Übungen den Beckenboden bewusst anzuspannen. Beim Bauch- und Rückentraining die Kundin einfach kurz darauf hinweisen, schon hat sie wieder etwas gewonnen.

Ich kann jedenfalls sagen, dass ich damit schon viele positive Erfahrungen gemacht habe. Beckenboden? Für mich kein Tabuthema – und für dich hoffentlich nun auch nicht mehr 🙂

Du möchtest noch mehr über den Beckenboden erfahren? Hier gibt es einen weiteren Bericht von mir, der dieses Thema behandelt: „Warum die Rückbildung so wichtig ist“.

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