Ein starker entspannter Rücken

Heute möchte ich mit meinem Blogartikel allen Bürostuhlathleten Tipps geben, wie der Rücken trotz langen sitzen kraftvoll und entspannt bleibt.

Für mein kleines Workout brauchst du nicht viel Zeit und kein Equipment, so dass du es bequem zwischendurch an deinem Arbeitsplatz durchführen kannst, zum Beispiel auch während eines Telefonates.

Du startest zuerst mit einem kleinen Warmup:

Stelle deinen Bürostuhl so auf, dass du ausreichend Platz hast, wenn du um ihn herum läufst. Seid ihr mehrere Kollegen, könnt ihr die Stühle in die Mitte des Büros stellen, so dass ihr euch alle im Kreis um die Stühle bewegen könnt.

Zuerst läufst du ganz locker ein paar Runden um den Bürostuhl herum und schüttelst dabei die Arme und Beine, dass alles etwas lockerer wird. Wechsele nach einigen Runden die Richtung, bevor dir ganz schwindelig wird 😉

Für einen kraftvollen Rücken ist es wichtig, dass der Körper Stabilität hat.

Eine gute Stabi-Übung für Zwischendurch ist der Einbeinstand.

Stelle dich nun also auf ein Bein und versuche, diese Position mindestens 30 Sekunden lang zu halten. Wenn du das schaffst, steigere den Schwierigkeitsgrad, indem du mit dem Bein, welches sich in der Luft befindet, eine 8 in die Luft zeichnest – einmal vorne, einmal seitlich deines Körpers. Wenn du das schaffst, schließe die Augen und versuche, stabil stehen zu bleiben. (Du musst das nicht innerhalb eines Tages schaffen, nimm dir die Zeit, die du dafür benötigst und du wirst von Tag zu Tag Fortschritte verspüren).

Als nächstes wird die Halswirbelsäule gelockert und mobilisiert:

Setze dich auf deinen Bürostuhl auf das vordere Drittel der Sitzfläche, stelle die Füße so auf den Fußboden, dass die Beine locker und entspannt sind. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Unterarme werden auf dem Oberschenkel aufgestützt. Bewege den Kopf nun so, dass das Kinn von der rechten Schulter in großem Bogen nach unten und dann zur linken Schulter geführt wird und dann wieder zurück. Wiederhole diese Bewegungen einige Male hintereinander.

Setze dich als nächstes mit aufrechter Haltung auf deinen Bürostuhl, der Kopf ist gerade, dann wird er nach unten geschoben, so dass es Doppelkinn entstehen. Unten angekommen, bewegst du deinen Kopf langsam wieder nach oben, bis er in der Halswirbelsäule gestreckt ist. Auch diese Bewegung wird einige Male wiederholt.

Die Kräftigungsübungen für die Nackenmuskeln sind statisch, das heißt, die Spannung wird gehalten, es findet aber keine aktive Bewegung statt.

Der Oberkörper ist aufrecht und gerade, der Kopf befindet sich in einer Position, bei der der Blick geradeaus gerichtet ist. Nun wird die rechte Hand an die Seite des Kopfes geführt und baut Druck auf, als wolle sie den Kopf zur Seite wegschieben. Der Kopf erwidert den Druck und gibt nicht nach. Diese Spannung sollte nun ca. 30 Sekunden lang gehalten werden, danach werden die Seiten gewechselt.

Das Gleiche Übung kann auch zur Kräftigung der Halsmuskulatur und der Nackenmuskulatur durchgeführt werden. Hierzu wird wieder die aufrechte Haltung eingenommen, der Oberkörper ist gerade, der Blick nach vorne gerichtet. Die Hände werden ineinander gekreuzt und einmal gegen die Stirn gedrückt, der Kopf drückt dagegen, so dass wieder eine Spannung entsteht, die ca. 30 Sekunden lang gehalten werden sollte. Zur Aktivierung der Nackenmuskulatur werden die Hände ineinander gelegt und drücken nun gegen den Hinterkopf.

Eine weitere Kräftigungsübung ist das Schulterziehen: Die Sitzhaltung ist wieder aufrecht, der Blick geradeaus gerichtet. Die Arme befinden sich auf Schulterhöhe, die Hände fassen ineinander und beide Ellbogen zeigen nach außen. Beide Hände ziehen die Arme nun aktiv in entgegen gesetzte Richtung nach außen, geben aber nicht aktiv nach. Diese Spannung ca. 30 Sekunden halten.

Meine Entspannungs – Empfehlung für dich:

Durch das Training mit der BlackRoll kann man den Rücken und den Nacken lockern und langfristig für Entspannung sorgen. Langes sitzen im Büro oder auch im Auto sind für den Rücken kein Problem mehr.

Jetzt freut sich die Rücken- und Nackenmuskulatur über eine angenehme Dehnung.

Um den Rücken zu dehnen, wird der Oberkörper nach vorne hin richtig rund gemacht und die Arme werden nach vorne gestreckt. Die Hände fassen sich vorne und ziehen immer noch ein Stück weiter nach vorne, so dass im Rücken die Dehnung zu spüren ist. Nach ca. 20 Sekunden die Position langsam lösen.

Zur Dehnung der Brust werden die Arme zur Seite gestreckt und geöffnet. Nach der seitlichen Armposition werden die ausgestreckten Arme immer weiter nach hinten bewegt, so dass eine Dehnung im Brustkorb entsteht.

Zuletzt werden die seitlichen Nackenmuskeln gedehnt, indem der Kopf leicht zur linken Seite gelegt wird, der rechte Arm ist gestreckt an der Körperseite, die rechte Hand wird abgespreizt, der linke Arm fasst über den Kopf an die rechte Seite des Kopfes und zieht etwas nach um die Dehnung zu verstärken. Danach die Seiten wechseln.

Für alle Übungen gilt: Immer gleichmäßig atmen und lächeln 🙂

Meine Tipps für dich im Radio:

Mit meinen Tipps für den starken und entspannten Rücken war ich im Radio bei Dirk Rühl, dem Gewohnheitsdesigner in der Sendung „Input = Output“ und wir haben uns darüber unterhalten, woher die Verspannungen kommen, ob es noch andere Ursachen als langes Sitzen gibt und welche Rolle dabei die Ernährung spielt. Auch über das Thema Faszientraining unterhalten wir uns. Das komplette Podcast der Sendung kannst du dir hier anhören:

http://www.gewohnheitsdesigner.de/ein-starker-entspannter-ruecken/

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