Fitnessgeräte verhelfen zu Kraft und Ausdauer

Fitnessgeräte verhelfen zu Kraft und Ausdauer

Um den Körper fit und in Form zu halten, ist Sport unumgänglich. Joggen ist nicht jedermanns Sache und eigene Übungen sprechen nicht jeden an. Durch Fitnessgeräte ist es möglich, Körperpartien gezielt zu trainieren und die Kondition zu erhöhen.

Geräte für gelungenes Ausdauertraining

Der Crosstrainer ist allseits bekannt und gehört zu den beliebtesten aller Ausdauergeräte. In Fitnessstudios gehört das Gerät zur Grundausstattung und erleichtert vielen Sportlern – Anfängern wie Profis – das Abnehmen und Fitbleiben. Auf den Pedalen wird der natürliche Bewegungsablauf beim Joggen nachempfunden. Auf dem Laufband lassen sich verschiedene Geschwindigkeiten einstellen, von ruhigem Gehen bis zum Joggen. Einige Geräte lassen sich in der Neigung verstellen.

Ebenso zur Standardausstattung gehört das Fitnessbike, auch bekannt als Trimmrad. Nicht selten gehört ein solches Rad bei Sportbegeisterten zur Beschäftigung in den eigenen vier Wänden. Um Effekte beim Sport auf dem Hometrainer zu erzielen, ist eine gerade Körperhaltung unabdingbar, wie beim Fahrradfahren.

Eine weitere Trainingsmaschine zum Konditionsaufbau ist das Rudergerät (auch Rudermaschine oder Watertower genannt).

Weitere Infos zum Thema Heimtrainer im Ratgeber von trendfit.net.

Muskelaufbau dank passender Geräte

Hantelbänke und Hanteln verhelfen zu straffen Armen. Es gibt die Gewichte in unterschiedlichen Größen und Gewichtseinheiten. Durch unterschiedliche Varianten wird fortwährende Steigerung der eigenen Leistung ermöglicht. Für Frauen gibt es spezielle Hanteln – kleinere und leichtere. An sogenannten Kraft- oder Multistationen lassen sich unterschiedliche Muskelgruppen aufbauen und erhalten. So hilft beispielsweise der Rückentrainer zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass Rückenschmerzen durch die Kräftigung zukünftig vermieden werden.

Letzte Tipps für den Erfolg:

Regelmäßigkeit lautet das Zauberwort. Neben angemessenen Wiederholungen sind Steigerungen der Gewichte und Schwierigkeitsgrade unerlässlich.

Vielen Dank an Trendfit für diesen Artikel.

5 Trainingsübungen zur Vorbereitung auf den Skiurlaub!

5 Trainingsübungen zur Vorbereitung auf den Skiurlaub!

Die meisten Verletzungen im Skiurlaub passieren, wenn der Urlaub sich dem Ende zu neigt. Die Muskulatur ist durch die vielen Abfahrten ermüdet und auch die Konzentration lässt nach. Mit diesen 5 Übungen zeige ich dir, wie du dich perfekt auf deinen Skiurlaub vorbereiten kannst und das Verletzungsrisiko deutlich minimieren kannst.

Ein starker entspannter Rücken

Ein starker entspannter Rücken

Heute möchte ich mit meinem Blogartikel allen Bürostuhlathleten Tipps geben, wie der Rücken trotz langen sitzen kraftvoll und entspannt bleibt.

Für mein kleines Workout brauchst du nicht viel Zeit und kein Equipment, so dass du es bequem zwischendurch an deinem Arbeitsplatz durchführen kannst, zum Beispiel auch während eines Telefonates.

Du startest zuerst mit einem kleinen Warmup:

Stelle deinen Bürostuhl so auf, dass du ausreichend Platz hast, wenn du um ihn herum läufst. Seid ihr mehrere Kollegen, könnt ihr die Stühle in die Mitte des Büros stellen, so dass ihr euch alle im Kreis um die Stühle bewegen könnt.

Zuerst läufst du ganz locker ein paar Runden um den Bürostuhl herum und schüttelst dabei die Arme und Beine, dass alles etwas lockerer wird. Wechsele nach einigen Runden die Richtung, bevor dir ganz schwindelig wird 😉

Für einen kraftvollen Rücken ist es wichtig, dass der Körper Stabilität hat.

Eine gute Stabi-Übung für Zwischendurch ist der Einbeinstand.

Stelle dich nun also auf ein Bein und versuche, diese Position mindestens 30 Sekunden lang zu halten. Wenn du das schaffst, steigere den Schwierigkeitsgrad, indem du mit dem Bein, welches sich in der Luft befindet, eine 8 in die Luft zeichnest – einmal vorne, einmal seitlich deines Körpers. Wenn du das schaffst, schließe die Augen und versuche, stabil stehen zu bleiben. (Du musst das nicht innerhalb eines Tages schaffen, nimm dir die Zeit, die du dafür benötigst und du wirst von Tag zu Tag Fortschritte verspüren).

Als nächstes wird die Halswirbelsäule gelockert und mobilisiert:

Setze dich auf deinen Bürostuhl auf das vordere Drittel der Sitzfläche, stelle die Füße so auf den Fußboden, dass die Beine locker und entspannt sind. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Unterarme werden auf dem Oberschenkel aufgestützt. Bewege den Kopf nun so, dass das Kinn von der rechten Schulter in großem Bogen nach unten und dann zur linken Schulter geführt wird und dann wieder zurück. Wiederhole diese Bewegungen einige Male hintereinander.

Setze dich als nächstes mit aufrechter Haltung auf deinen Bürostuhl, der Kopf ist gerade, dann wird er nach unten geschoben, so dass es Doppelkinn entstehen. Unten angekommen, bewegst du deinen Kopf langsam wieder nach oben, bis er in der Halswirbelsäule gestreckt ist. Auch diese Bewegung wird einige Male wiederholt.

Die Kräftigungsübungen für die Nackenmuskeln sind statisch, das heißt, die Spannung wird gehalten, es findet aber keine aktive Bewegung statt.

Der Oberkörper ist aufrecht und gerade, der Kopf befindet sich in einer Position, bei der der Blick geradeaus gerichtet ist. Nun wird die rechte Hand an die Seite des Kopfes geführt und baut Druck auf, als wolle sie den Kopf zur Seite wegschieben. Der Kopf erwidert den Druck und gibt nicht nach. Diese Spannung sollte nun ca. 30 Sekunden lang gehalten werden, danach werden die Seiten gewechselt.

Das Gleiche Übung kann auch zur Kräftigung der Halsmuskulatur und der Nackenmuskulatur durchgeführt werden. Hierzu wird wieder die aufrechte Haltung eingenommen, der Oberkörper ist gerade, der Blick nach vorne gerichtet. Die Hände werden ineinander gekreuzt und einmal gegen die Stirn gedrückt, der Kopf drückt dagegen, so dass wieder eine Spannung entsteht, die ca. 30 Sekunden lang gehalten werden sollte. Zur Aktivierung der Nackenmuskulatur werden die Hände ineinander gelegt und drücken nun gegen den Hinterkopf.

Eine weitere Kräftigungsübung ist das Schulterziehen: Die Sitzhaltung ist wieder aufrecht, der Blick geradeaus gerichtet. Die Arme befinden sich auf Schulterhöhe, die Hände fassen ineinander und beide Ellbogen zeigen nach außen. Beide Hände ziehen die Arme nun aktiv in entgegen gesetzte Richtung nach außen, geben aber nicht aktiv nach. Diese Spannung ca. 30 Sekunden halten.

Meine Entspannungs – Empfehlung für dich:

Durch das Training mit der BlackRoll kann man den Rücken und den Nacken lockern und langfristig für Entspannung sorgen. Langes sitzen im Büro oder auch im Auto sind für den Rücken kein Problem mehr.

Jetzt freut sich die Rücken- und Nackenmuskulatur über eine angenehme Dehnung.

Um den Rücken zu dehnen, wird der Oberkörper nach vorne hin richtig rund gemacht und die Arme werden nach vorne gestreckt. Die Hände fassen sich vorne und ziehen immer noch ein Stück weiter nach vorne, so dass im Rücken die Dehnung zu spüren ist. Nach ca. 20 Sekunden die Position langsam lösen.

Zur Dehnung der Brust werden die Arme zur Seite gestreckt und geöffnet. Nach der seitlichen Armposition werden die ausgestreckten Arme immer weiter nach hinten bewegt, so dass eine Dehnung im Brustkorb entsteht.

Zuletzt werden die seitlichen Nackenmuskeln gedehnt, indem der Kopf leicht zur linken Seite gelegt wird, der rechte Arm ist gestreckt an der Körperseite, die rechte Hand wird abgespreizt, der linke Arm fasst über den Kopf an die rechte Seite des Kopfes und zieht etwas nach um die Dehnung zu verstärken. Danach die Seiten wechseln.

Für alle Übungen gilt: Immer gleichmäßig atmen und lächeln 🙂

Meine Tipps für dich im Radio:

Mit meinen Tipps für den starken und entspannten Rücken war ich im Radio bei Dirk Rühl, dem Gewohnheitsdesigner in der Sendung „Input = Output“ und wir haben uns darüber unterhalten, woher die Verspannungen kommen, ob es noch andere Ursachen als langes Sitzen gibt und welche Rolle dabei die Ernährung spielt. Auch über das Thema Faszientraining unterhalten wir uns. Das komplette Podcast der Sendung kannst du dir hier anhören:

http://www.gewohnheitsdesigner.de/ein-starker-entspannter-ruecken/

Die Faszination des Schlingentrainings / TRX-Training

Die Faszination des Schlingentrainings / TRX-Training

Immer wieder erreichen mich Fragen darüber, wie mein Training aussieht und was ich besonders gerne trainiere. Ich habe eure Frage gesammelt und antworte hiermit auf alle Fragen, die sich rund um das Schlingentraining / TRX drehen.

Wie kamst du zum Schlingentraining?

Ich habe das Schlingentraining auf meiner Ausbildung zur Personal Fitness Trainerin kennengelernt. Damals war es noch sehr jung und neu am Fitnessmarkt. Ich bin immer offen für neue Ideen und das Schlingentraining faszinierte mich, so dass ich es einfach gleich ausprobiert habe. Noch während der Fortbildung bestellte ich mir einen Slingtrainer, um mich danach noch weiter und tiefer mit der Materie zu befassen.

Was fasziniert dich am Schlingentraining?

Das Schlingentraining macht einfach total Spaß. Es ist vielseitig und dennoch sehr effektiv. Besonders gut gefällt mir, dass nicht nur ein bestimmter Bereich an Muskeln trainiert wird, sondern dass durch die Haltung der verschiedenen Übungen der Körper immer stabil gehalten werden muss, so dass auch die stabilisierende Rumpfmuskulatur und die unterstützenden Muskulatur mit vom Training profitieren.

Außerdem begeistert mich beim Schlingentraining, dass Anfänger gleich starten können, indem sie die Übungen und den Winkel der Übungen so wählen, dass das Körpergewicht nicht komplett zum Trainingsgewicht wird und die Belastungen zu schaffen sind. Je nach Ausführung und Variante der Übung kann der Trainingswiderstand so variiert werden, dass auch Profis richtig ins Schwitzen kommen.

Wie hat sich der erste Tag nach dem ersten Schlingentraining angefühlt?

Das erste Training am Schlingtrainer war total effektiv und hat Spaß gemacht! Jaa, und der Tag danach? Hihi, es ist schön, wenn der Schmerz nachlässt 😉 Ich wurde heimgesucht von einem ordentlichen Muskelkater.

Es ist völlig normal, wenn man nach dem ersten Schlingentraining einen ordentlichen Muskelkater hat, selbst wenn man vorher schon über ein gutes Kraftniveau verfügt.

Durch die ungewohnte Belastung am Schlingentraier und den Einsatz aller Muskeln des Körpers ist der Muskelkater am Tag danach nichts ungewöhnliches – und auch nichts schlimmes. Wichtig ist dann, dass der Körper ausreichend Zeit zur Regeneration bekommt und nicht zu früh wieder belastet wird.

Welchen Nutzen hat das Schlingentraining für dich als Personal Trainerin?

Ich setzte diese Methode des Schlingentrainings unheimlich gerne in meine Personal Trainings ein. Es hat den Vorteil, dass es nicht sehr viel Platz bedarf und man an diesem einen „Gerät“ alle Muskeln intensiv trainieren und kräftigen kann.

Im Personal Training kann ich besonders gut sehen, wann die Übung abgefälscht wird und Fehler entstehen. Ich kann mich auf den Kunden einlassen und seine individuellen Ziele und Wünsche berücksichtigen.

Das Schlingentraining bietet unheimlich viele flexible Möglichkeiten und lässt ein sehr intensives Training zu.

Auch die Flexibilität des Schlingentrainers ist ein super Vorteil. Ich kann in meinem Studio trainieren, ich kann aber auch mit dem Kunden in die Natur gehen und draußen trainieren oder bei Ihm zuhause. Der Schlingentrainer ist schnell eingepackt und kann überall hin mitgenommen werden.

Warum empfiehlst du Schlingentraining den Frauen in deinem Training?

Frauen haben andere Ziele und andere Voraussetzungen als Männer, wenn sie zu mir ins Training kommen. Das kann ich beim Schlingentraining berücksichtigen. Die Problemzonen Bauch, Gesäß und Beine können durch das Schlingentraining optimal trainiert werden.

Zudem macht das Schlingentraining auch Frauen unheimlich Spaß und sie profitieren durch das ganzheitliche Training auch beim Abnehmen davon, denn Muskeln sind nun mal die besten Körperfettverbrenner.

Hast du eine Lieblingsübung?

Oh ja, die habe ich. Ich habe diese Übung einmal in einem Video auf Youtube gesehen und dachte, die probiere ich mal aus. Ich integriere sie gerne in mein Warmup. Ich habe sie extra für euch mal aufgenommen und auf meinem Youtube-Kanal online gestellt.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Anschauen und beim Training!

Wenn du noch Fragen hast rund um das Thema Schlingentraining / TRX freue mich mich über deine Frage in den Kommentaren.

Der größte Körperfettkiller: Deine Muskeln!

Der größte Körperfettkiller: Deine Muskeln!

Muskeln sind wunderbar! Jeder Mensch hat sie und jeder Mensch braucht sie!

Sie halten unseren Körper in aufrechter Position und stabilisieren ihn. Sie sind an jeder Bewegung beteiligt, egal ob man liegt und nur mit dem kleinen Zeh wackelt, ob man schwere Lasten hebt oder sich schnell bewegt, etwa beim Laufen oder Tanzen.

Bei den unterschiedlichsten Bewegungen sind immer unterschiedliche Muskelgruppen beteiligt. Dadurch variiert auch der Energiebedarf, den der Körper für die jeweiligen Bewegungen den Muskeln bereitstellen muss.

Was hat das mit der Fettverbrennung zu tun?

Sicherlich hast du schon einmal etwas vom Grundumsatz gehört.

Der Grundumsatz kennzeichnet diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt (z.B. während des Schlafens).

Des Weiteren gibt es noch den Gesamtenergieumsatz.

Der Gesamtenergieumsatz kennzeichnet diejenige Energiemenge, welche pro Tag benötigt wird, um den Tagesablauf zu meistern. Ein zusätzlicher Faktor zum Grundumsatz ist hier der Aktivitätsgrad.

Ein Angestellter im Büro, der die meiste Zeit in relativ regungsloser Haltung vor seinem PC sitzt, wird einen vergleichsweise geringeren Gesamtenergieumsatz haben als ein Umzugshelfer, der stundenlang Möbel trägt und immer in Bewegung ist.

Wann werden Muskeln aufgebaut?

Sobald man damit anfängt sich mehr zu bewegen oder gezielt seine Muskeln aufzubauen – sei es durch Krafttraining an Geräten, Hanteltraining, Functional Training mit dem eigenen Körpergewicht oder eine andere Trainingsmöglichkeit – wird der Körper mit Muskelaufbau beginnen. Durch die Belastung während des Trainings wird dem Muskel ein Reiz gesetzt, der sogenannte Trainingsreiz.

Was passiert nach dem Training?

Gleich nach dem Training beginnt die Regenerationsphase: Der Körper erholt sich vom Training und um einer erneuten Ermüdung wie der vorausgegangenen Belastung stand zuhalten, aktiviert er weitere Muskelfasern. Diesen Vorgang nennt man Superkompensation.

Leider ist der Körper grundsätzlich auf größtmögliche Effizienz ausgelegt. Das heißt: Muskeln, die nicht gefordert werden, werden abgebaut.

Wer sich schon einmal einen Arm gebrochen hat weiß, was ich meine: In der Zeit, in der sich der Arm im Gips befindet und nicht bewegt und belastet werden kann, baut sich die Muskulatur ab. Wird der Gips später entfernt und man vergleicht beide Arme, wird man deutlich erkennen, dass der verletzte Arm dünner ist als der andere Arm. Die Muskulatur hat sich abgebaut, weil sie nicht benötigt wurde. Ist der Knochen wieder geheilt, ist es wichtig, durch gezielte Übungen die Muskulatur wieder aufzubauen.

© www.photorack.net
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Wieviel Energie braucht der Körper?

Grundsätzlich spielt es eine Rolle, wie viel Energie man dem Körper über längeren Zeitraum zuführt. Bekommt er mehr Energie als er verbraucht, wird er den Überschuss in seinen Fettdepots für schlechte Zeiten speichern. Ist die Energiebilanz hingegen ausgeglichen, wird kein Fett eingelagert, im Gegenteil, der Körper baut bei einer ausgewogenen Ernährung das bisher eingespeicherte Fett ab – unter der Voraussetzung, dass gleichzeitig Trainingsreize gesetzt werden und dadurch Muskeln aufgebaut werden.

Vorsicht: Weit verbreitet ist die Stammtischweisheit, dass Fett in Muskeln umgewandelt wird. Das ist falsch! Der Körper baut einerseits Fett ab, andererseits Muskeln auf. Beide Vorgänge sind unabhängig voneinander!

Hilft Ausdauersport beim Abnehmen?

Immer wieder hört man, dass Ausdauersport im aeroben Pulsbereich optimal sei, um Körperfett zu reduzieren. Stimmt das wirklich?

Je nachdem, wie groß und schwer der Läufer ist, beträgt der Energiebedarf bei 30 Minuten Laufen zwischen 300 und 500 Kilokalorien. Das ist nicht viel, wenn man bedenkt, dass eine mittelgroße Pizza oft schon mehr als 800 Kilokalorien hat. Somit hat man die beim Laufen verbrannten Kalorien mit der nächsten Mahlzeit mindestens wieder aufgefüllt.

Und Muskeln?

Muskeln zählen – im Gegensatz zu Fett – zu aktiver Masse. Ab dem Moment, wenn man beginnt, Muskeln aufzubauen, steigt auch der Gesamtenergieumsatz. Muskeln sind dem Blutkreislauf angehängt und werden mit Kalorien versorgt, denn alle Muskeln müssen ständig mit Energie versorgt werden, damit sie am Leben bleiben und ggf. wachsen können.

1 Kilo Muskelmasse verbraucht im Ruhezustand ca. 100 kcal innerhalb von 24 Stunden.

Meine Buch-Empfehlung für dich:

Fitnessexperte Mark Lauren beweist eindrucksvoll, wie intensiv Training mit dem eigenen Körpergewicht sein kann – ohne Hilfsmittel, auf engem Raum bei minimalem Zeitaufwand mit dem größten Ergebnis.

In seinem Buch „Fit ohne Geräte für Frauen“ geht er speziell auf die Bedürfnisse von Frauen ein: Hier werden Schwerpunkte auf das Training für straffe Arme, schlanke Schenkel und einen flachen Bauch gelegt.

Viel Spaß beim Training!

Warum also Muskeln aufbauen?

Um sie aufzubauen und zu erhalten ist der Körper gezwungen, viel Energie aufzubringen. Wer also viele Muskeln hat, kann viel essen, ohne dass sofort Körperfett eingelagert wird. Muskeln stützen und schützen den Körper, ein muskulöser Körper wirkt optisch straff und strotzt von Energie und Lebensqualität!

Rückbildung nach der Schwangerschaft

Rückbildung nach der Schwangerschaft

Welche Frau kennt das nicht? Nach einer oder gar mehreren Schwangerschaften ist die Körpermitte meist etwas… naja sagen wir strapaziert worden.

Viele Frauen würden jetzt am liebsten gleich die Joggingschuhe schnüren und loslaufen. Doch das kann schnell Probleme mit sich bringen. Bevor nach der Entbindung gesportelt werden kann, sollte der Beckenboden erst einmal wieder in Form gebracht werden – der erste Schritt hierzu ist die Rückbildung.

Mittlerweile ist die Rückbildung bei der Hebamme zum Pflichtprogramm für die meisten Mamas nach der Geburt ihres Sprösslings geworden. Viele gehen hin, weil man halt hin geht. Und andere Mamas trifft. Und endlich mal wieder Zeit für sich hat.

Leider treffe ich trotz der tollen Angebote der Hebammen immer wieder Mamas, die sagen „Rückbildung? Brauche ich nicht“ oder „Habe ich keine Zeit für – ist doch das dritte Kind“. Schade, denn Rückbildung hat seinen Sinn. Wie der Name schon sagt, geht es um die Rückbildung der in der Schwangerschaft entstandenen „Schäden“ in Bauch- und Beckenbodenregion. Beckenboden? Achso, ja – schon mal gehört, denkt jetzt vielleicht die eine oder andere Mama.

Ein kräftiger Beckenboden ist das A und O

Betrachten wir uns den Beckenboden doch einmal genauer: Als Beckenboden wird das Muskelgeflecht bezeichnet, welches das knöcherne Becken zusammenhält und die Organe wie Gebärmutter, Harnblase und Darm an ihrer Position hält. Es gibt drei Schichten der Beckenbodenmuskulatur:

Die Muskulatur des Beckenboden
Die Muskulatur des Beckenboden @ Fotolia_© wosczynamathias

Die äußere Schicht

Die äußere Schicht umschließt bei der Frau schlingenförmig die Vagina, den Ausgang der Harnröhre und den Anus. Sie sind am Damm mit der mittleren und inneren Schicht verbunden.

Die mittlere Schicht

Die mittlere Schicht erstreckt sich wie ein winziges dreieckiges Trampolin von Hüftgelenk zu Hüftgelenk. Vorne ist sie mit dem Schambein verbunden, am Damm mit der äußersten und der innersten Schicht. Sie spielt eine wichtige Rolle für die Stabilität des Beckens und sichert in trainiertem Zustand eine lebenslange Gesundheit der Hüftgelenke.

Die innere Schicht

Die innere Schicht des Beckenbodens ist flächenmäßig die größte Schicht und erstreckt sich fächerartig vom Kreuzbein zu den seitlichen Beckenknochenrändern, zu den Sitzbeinhöckern, zur Gelenkspfanne der Hüften und nach vorne zum Schambein. Ein Teil dieser Schicht bildet den Anusheber. Ist dieser kräftig und trainiert, trägt er wie eine Schale die Organe des Unterleibes, vorab den Darm.

Acht Millionen Frauen in Deutschland leiden unter den Folgen eines zu schwachen Beckenbodens. (Quelle: www.uniklinikum-saarland.de).

Folgen eines schwachen Beckenbodens

Acht Millionen! Das ist viel. Gehörst du dazu? Bedenke: Vernachlässigen Frauen ihren Beckenboden, können Probleme wie Blasenschwäche, Harninkontinenz oder Stuhlverlust auftreten. Langfristig kann es auch zu schweren Folgeschädigungen kommen wie die Gebärmutterabsenkung oder Senkung der Harnblase. Im schlimmsten Fall sind schwere Operationen wie Entfernung der Gebärmutter die Folge. Outsch. Also ehrlich gesagt – darauf habe ich nun wirklich keine Lust.

How to: Ist mein Beckenboden ausreichend trainiert?

Oft fragen mich Frauen, woher sie wissen sollen, ob ihr Beckenboden stark oder schwach ist? Nun, es gibt da einen kleinen Test: Setze dich beim nächsten Toilettengang nicht wie gewohnt auf die Klobrille sondern stelle dich so hin, dass das Gesäß etwas über der Klobrille „schwebt“. Während des Urinierens versuche den Strahl anzuhalten. Gelingt dir dieses, kannst du davon ausgehen, eine gut ausgebildete Beckenbodenmuskulatur zu haben. Gelingt es dir nicht, empfehle ich dir dringend, deinen Beckenboden zu trainieren. Diesen Test solltest du allerdings nicht zu oft wiederholen, weil es dann zu Problemen kommen kann.

Was passiert mit dem Beckenboden in der Schwangerschaft? Dein Baby, das Fruchtwasser, die Plazenta; alles zusammen hat sein Gewicht. Und dieses Gewicht drückt kontinuierlich auf den Beckenboden. Vielen Frauen fällt es besonders zum Ende der Schwangerschaft schwer, ihren Urin zu halten. Das liegt daran, dass der Beckenboden durch den ständigen Druck von oben bereits stark in Mittleidenschaft gezogen wurde.

Schwangere Frau im Längsschnitt
Schwangere Frau @ Fotolia_© Martha Kosthorst

Training für den Beckenboden

Die Rückbildung ist also wichtig, weil die Hebamme dir erklärt, wie du deine Beckenbodenmuskulatur korrekt aktivierst und trainierst. Du wirst lernen, wieder ein Gefühl für deinen Beckenboden zu bekommen. Meine Hebamme gab mir damals den Tipp, mir im Alltag bestimmte Situationen zu überlegen, die immer wiederkehren und dabei den Beckenboden anzuspannen. Wer zum Beispiel viel im Auto unterwegs ist, könnte bei jeder roten Ampel seinen Beckenboden anspannen. Oder für zuhause: Einen Zettel mit einem roten Ausrufezeichen an den Badspiegel kleben, der dich immer beim Zähneputzen an deinen Beckenboden erinnert.

Was ich nicht empfehle: Den Beckenboden beim Stillen deinen Babys anzuspannen.

Komisch, dass einem der Beckenboden immer genau dann einfällt, wenn man entspannt auf der Couch sitzt und das Baby gerade angefangen hat, seinen Hunger zu stillen. Aber: Beim Stillen solltest du entspannt sein, dann fließt die Milch besser. Eine entspannte Stimmung geht auch auf dein Baby über. Spannst du nun den Beckenboden an, befindest du dich in einer Anspannung, das Gegenteil von Entspannung.

Meine DVD-Empfehlung für dich:

Die Mama-Fitness-Box von buggyFit-Gründerin Jana Wetterau-Kliebisch enthält 3 DVDs, die Tipps und Trainingsisdeen für das Training während und nach der Schwangerschaft enthalten. Auch der Beckenboden wird dabei nicht vernachlässigt!

Die Übungen sind sehr gut erklärt und lassen sich gut nachtrainieren.

Wichtig ist, nach der Rückbildungsgymnastik dran zu bleiben. Der Beckenboden muss weiter gekräftigt werden und auch die Bauchmuskeln können durch spezielle Übungen gekräftigt werden, vor allem die schräge Bauchmuskulatur sollte effektiv trainiert werden.

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Training nach der Schwangerschaft © www.photorack.net

Sie verleihen uns Stabilität und ‚Haltung‘. Achtet deshalb vor allem auf Abwechslung bei den Übungen. Nur Situps machen keinen flachen Bauch.

Wenn du noch mehr über deinen Beckenboden wissen möchtest, lass es mich gerne wissen. Schreibe in den Kommentaren oder mir eine Email. Oder du fragst deine Hebamme, sie wird dir sicherlich auch antworten können.

10 Fitnessmythen

10 Fitnessmythen

Schon längst sind auch wir Frauen nicht mehr aus der Fitness-Branche wegzudenken. Immer mehr Frauen setzen auf einen gesunden und fitten Körper. Auch bei den Models geht der Trend weg vom Magermodel hin zum Fitnessmodel: Gesund, fit und muskulös, so wollen wir die Frauen in den Modemagazinen sehen. Sie strahlen Gesundheit und Stärke aus, das imponiert uns.

Hat eine Frau erst einmal den Entschluss gefasst ihren Körper so zu trainieren, dass er muskulös, straff und stark wird, ist sie den ersten Schritt in die richtige Richtung gegangen. Das Ziel vor Augen geht es nun um die praktische Umsetzung, das passende Training, die richtigen Übungen und die perfekte Ernährung. Doch es kursieren viele Meinungen durch die Medien, wie frau diese Ziele erreichen kann.

Ich habe mir die folgenden 10 Mythen genauer angeschaut, damit endlich Schluss ist mit pinken 1-kg Hanteln und schlechten Diäten 😛

1) Die schlanke Linie:

Muskeln werden erst sichtbar, wenn darüber kein Fett liegt. Das Sixpack ist das bekannteste Beispiel hierfür: Wenn der Körperfettgehalt zu hoch ist, können die Bauchmuskeln noch so trainiert sein, sie werden nicht zu sehen sein. Der Körperfettanteil sollte nicht über 13 – 15% liegen.

Fakt ist: Du kannst dich noch so viel bewegen, wenn die Ernährung nicht passt. Die schlanke Linie erreicht man hauptsächlich über das richtige Essen. Mehr dazu gibt es bald hier auf meinem Blog.

2) Die weiblichen Rundungen:

Eine trainierte Muskulatur formt die Körperteile so, wie du sie gerne haben möchtest. Ein trainierter Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel) zum Beispiel bringt den Po in eine schöne runde, feminine Form.

Viele Frauen haben Angst, sie könnten zu viel Muskelmasse aufbauen. Stimmt nicht. Diese Angst ist völlig unbegründet. Wir Frauen sind von Natur aus so gebaut, dass die genetische Grenze erreicht ist, bevor die Muskelmasse die Kleider sprengen kann.

3) Viele Wiederholungen für viele Muskeln:

Das ist Quatsch. Um Muskelaufbau zu erzielen führt kein Weg am intensiven Krafttraining dran vorbei. Es gibt verschiedene Prinzipien eines intensiven Krafttrainings. Fest steht, dass 25 Wiederholungen mit einem Minigewicht keine Straffung und keinen Muskelaufbau zur Folge haben werden. Eine Regel für intensives Krafttrainings lautet: Wähle dein Gewicht so, dass du spätestens nach 10 Wiederholungen erschöpft bist und maximal noch 2 Wiederholungen schaffst Besser sind 8 Wiederholungen. Trainiere immer bis zur absoluten Erschöpfung deines Muskels – nur so setzt du einen Trainings- und somit einen Wachstumsreiz.

4) Lokale Fettverbrennung:

Du hast an einer bestimmten Stelle deines Körpers zu viel Körperfett und möchtest dieses gezielt wegtrainieren? Die bekanntesten Stellen, die uns Frauen ärgern sind am Bauch und am Po, oder an den Oberschenkeln. Doch es bringt nichts, diesen Stellen beim Training mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Jeder Körper entscheidet selbst, an welcher Stelle er zuerst an die Fettreserven geht, und an welcher Stelle zuletzt. Das ist genetisch festgelegt, du hast keinen Einfluss darauf. Meistens gehen die hartnäckigen Problemzonen leider zuletzt weg.

5) Muskelaufbau durch Stepper und Cardio um Beine und Po zu formen

Bei Stepper, Cardio und auch beim Running setzt du keinen Reiz, der deine Muskeln gezielt zum Wachstum animiert. Die Intensität ist eindeutig zu niedrig. Auch hier gilt: Krafttraining mit maximal 8 bis 10 Wiederholungen und bis zur absoluten Erschöpfung bringt den gewünschten Erfolg. Stepper, Cardio und Co verbrennen allerdings zusätzlich noch ein paar Kalorien und eignen sich gut als WarmUp für deine Trainingseinheit.

6) Fett in Muskeln umwandeln

Noch immer glauben viele Fitnessbegeisterte und Trainierende, dass sich ihr Körperfett in Muskeln umwandeln kann. Doch das ist falsch. Fettabbau und Muskelaufbau sind beides Vorgänge im Körper, die biochemisch gesehen in keinerlei Verbindung stehen. Durch Krafttraining und eine optimale und gesunde Ernährung werden beide Vorgänge im Körper parallel nebeneinander ablaufen: Es ist notwendig, ein Kaloriendefizit herzustellen, dann wird auf der einen Seite Körperfett abgebaut, auf der anderen Seite wird durch Trainingsreize des Krafttrainings Muskeln aufgebaut. Je mehr Muskeln vorhanden sind, umso höher der Kalorienbedarf, umso leichter schwindet das Fett, siehe auch „Muskeln: Fettkiller Nummer Eins“.

7) Ausdauersport lässt die Pfunde schmelzen

Gegen Ausdauersport ist sicher nichts einzuwenden. Jedoch verbrennt eine Stunde Laufen gerade einmal so viele Kalorien, wie man nach einer kleinen Mahlzeit schnell wieder drin hat. Im Schnitt kann man sagen, dass ein 70 Kilo schwerer Läufer während 30 Minuten laufen ca. 350 kcal verbrennt. Isst er nach dem Lauf 250 g Lasagne mit Bolognesesoße hat er gleich wieder 370 kcal eingenommen. Als ergänzende Sportart ist Laufen sicher in Ordnung, dennoch geht für ein effektives Abnehmprogramm nichts um Muskelaufbau drum herum.

8) Wer stark schwitzt, hat keine Kondition

Fakt ist: Das Schwitzen sagt nichts aus über den Trainingszustand oder die Kondition des Einzelnen.
Schwitzen ist eine positive Eigenschaft des Körpers. Es hilft, die Temperatur zu regeln und schützt vor Überhitzung. Zudem hilft es dem Körper beim Entgiften.
Gerät jemand nur schwer ins Schwitzen, ist es ratsam das Schwitzen zu lernen. Das ist zum Beispiel möglich durch regelmäßiges saunieren.
Wichtig: Wer viel schwitzt, sollte viel Wasser trinken, um den Flüssigkeithaushalt des Körpers im Gleichgewicht zu halten.

9) Erst nach mindestens zwanzig Minuten Training setzt die Fettverbrennung ein

Nein. Die Fettverbrennung setzt bereits ab der ersten Minute des Trainings ein.
Die Frage ist nur, wieviel Fett verbrannt wird, sprich: Wie groß ist der Anteil der Fettverbrennung an der gesamten Energiebereitstellung und wie groß ist der Anteil aus dem Kohlenhydratspeicher? Deshalb ist es zum einen wichtig, nicht direkt vor dem Training seine Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, also keine Nudeln oder Bananen direkt vor dem Training zu essen.
Auch die Intensität spielt eine Rolle: Studien haben gezeigt, dass ein Sprinter bei 30 km/h mehr Fett verbrennt als ein Jogger, der mit nur 8 km/h unterwegs ist.
Mit anderen Worten bedeutet dies: Ist das Ziel des Ausdauertrainings das Abnehmen, muss entweder ein kurzes, aber hochintensives Training stattfinden, weil dabei der Kalorienverbrauch sehr hoch ist. Je langsamer das Training stattfindet, umso länger muss die Dauer sein. Fett wird zwar auch dann schon ab der ersten Minute verbrannt, allerdings in so kleinen Mengen, dass sie kaum nennenswert sind.

10) Schnelle Bewegungen im Training bringen einen schnellen Erfolg.

Nein, das stimmt nicht. Bei schnellen Bewegungen steigt allerhöchstens das Verletzungsrisiko. Je langsamer die Bewegung im Training stattfindet (Jetzt geht es um Krafttraining, nicht um Ausdauersport), umso mehr Muskelfaser werden angesprochen und umso größer ist der Trainingsreiz. Bei schnellen Bewegungen helfen Schwerkraft und Schwung über den Bewegungsweg. Zumindest den Schwung schaltest du mit langsamen Bewegungen komplett aus. Eine Faustformel lautet: 4 Sekunden Zeit lassen für den Weg von der Ausgangsposition in die Endposition, 2 Sekunden in dieser Endposition halten und 4 Sekunden wieder zurück. Vor der nächsten Wiederholung nie die Muskelspannung ganz lösen, sondern gleich die nächste Wiederholung dran hängen. Bei einem HIT-Training kann die Bewegungsphase sogar 10 Sekunden betragen. Probiere es einfach mal aus, du wirst merken, das nächste Training wird viel anstrengender und damit auch intensiver.

Ich hoffe, mein Beitrag gefällt dir und würde mich freuen, wenn du ihn deinen Freunden weiterempfiehlst.

Welche Fitnessmythen kennst du? Schreibe mir einfach in den Kommentaren, was du wissen möchtest.

The power of personaltraining!!!

The power of personaltraining!!!

Personaltraining ist individuell, effizient und hilft dir, schon bald deine Ziele zu erreichen!

Du trainierst mit deiner Personaltrainerin (oder deinem Personaltrainer 😉 ) an dem Ort deiner Wahl: Bei dir zuhause? Oder im Park? Oder in einem Studio – das kann ein Fitnessstudio sein oder ein kleines Studio, welches dein Personaltrainer sich selbst angemietet hat.

Du suchst dir die Zeit aus, zu der du trainieren möchtest. Lieber morgens vor der Arbeit? In der Mittagspause? Oder lieber am Abend? Wann auch immer es dir am besten passt – deine Personaltrainerin kann dir sicher deinen Wunschtermin geben.

So individuell wie die Menschen sind, so individuell und verschieden sind die Ziele, die sie mit Personaltraining erreichen möchten und so individuell ist auch dein Trainingsplan.

Neben den gemeinsamen Trainingsstuden mit deiner Personaltrainerin wirst du viele Tipps und Tricks gezeigt bekommen, was du noch im Alltag umstellen und optimieren kannst, um dein Trainingsziel zu erreichen. Sie kann auf dich eingehen und dir auch im Bereich Ernährung weiterhelfen.

The power of personaltraining: Lerne es kennen und erreiche deine Ziele 🙂

Du hast deine Personaltrainerin gefunden? Schreibe ihr eine Email oder rufe sie an für den ersten Kontakt. Sie wird dir sicher einen ersten (meistens kostenlosen und unverbindlichen) Termin geben, ums sich kennenzulernen. Es ist wichtig im Personaltrianing, dass die Chemie zwischen Trainer und Trainierendem passt.

Wenn beim ersten Gespräch alles passt, kann es losgehen – am besten mit einem Leistungscheck, damit deine Personaltrainerin dich kennen lernt. Welche gesundheitlichen Vorraussetzungen bringst du mit? Gibt es Einschränkungen? Was ist dein Ziel?

Daraufhin wird es losgehen mit deinem persönlichen Training. Schon bald wirst du dich besser fühlen und spüren, wie dein Ziel in greifbare Nähe rückt.

Auf geht’s! Spüre die „Power des Personaltrainings“!

Endlich Sixpack: Schritt für Schritt zum flachen Bauch

Endlich Sixpack: Schritt für Schritt zum flachen Bauch

Weihnachten ist vorbei, das Schlemmen hat ein Ende. Am Montag startet bei uns in Hessen wieder die Schule und somit für viele der Alltag.

Ich wage es kaum zu sagen, aber nicht lange, dann kommt der Frühling und dann der Sommer. Und mit dem Sommer die Freibadsaison. Und wer möchte sich nicht mit einer Top-Figur präsentieren?

Noch ist genung Zeit, am Sixpack zu trainieren. Zwar ist es harte Arbeit, am Waschbrettbauch zu arbeiten, aber: Es lohnt sich! Und jeder kann es schaffen, selbst noch mit 60!

Dafür musst du wissen: Es gibt drei Grundregeln:

Grundregel Nummer 1: Die Bauchmuskulatur arbeitet / erholt sich wie alle anderen Musklen auch. Das heißt: Trainingsprinzipien, wie sie noch in den 70er- und 80er-Jahren aktuell waren, sind heutzutage völlig überholt. Die Bauchmuskulatur kann, darf und muss nicht mehr jeden Tag trainiert werden. Wiederholungszahlen von 15 Wiederholungen reichen vollkommen aus, mache deine Sätze, mehrere Übungen und anschließend eine Pause von ca. 2 – 5 Tagen bis zum nächsten Bauchmuskeltraining, je nach Trainingsprogramm.

Grundregel Nummer 2: Der flache Bauch / das Sixpack entsteht am Kühlschrank. Jeder Mensch hat Bauchmuskeln, schon bei kleinen Kindern im Schulalter zeichnet sich die Bauchmuskulatur deutlich ab. Das heißt für alle, die vom Sixpack nicht länger träumen möchten: Achtet auf die Ernährung. Enorm wichtig!

Grundregel Nummer 3: Du musst Spaß dabei haben. Sagt es dir nicht zu, „hartes“ und regelmäßiges Bauchmuskeltraining durchzuführen plus Beachtung von Grundregel Nummer 2, dann lass es einfach und treibe Sport ohne die Definition des Sixpacks. Das ist absolut nicht schlimm und auf jeden Fall besser als gar kein Sport 😉

In dem Sinne wünsche ich dem Leser dieses Ebooks wichtige und neue Erkenntnisse im Kampf gegen das Hüftgold und natürlich viel Freude mit diesem Ratgeber.